Pilih Lemak Sehat, Cara Ampuh Cegah PJK

Pernahkah Anda mendengar tentang penyakit jantung koroner (PJK)? Salah satu faktor resiko penyakit ini adalah tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah. Kadar LDL ini dapat meningkat terutama karena konsumsi lemak jahat dan berlebih. Nah, apa itu lemak jahat? dan bagaimana cara mengurangi resiko PJK? 

PJK adalah suatu penyakit yang disebabkan oleh "aterosklerosis", kondisi dimana pembuluh darah arteri koroner tersumbat / menyempit karena endapan lemak yang secara bertahap menumpuk di dinding arteri. Kurangnya pasokan darah karena penyempitan arteri koroner akan mengakibatkan berbagai masalah kesehatan. Salah satunya adalah nyeri dada atau "angina", yang biasanya terjadi saat seseorang beraktivitas fisik atau mengalami stress. Bila penyumbatan / penyempitan tersebut menyebabkan darah tidak dapat mengalir sama sekali, penderita dapat mengalami serangan jantung yang mematikan kapan saja, bahkan ketika sedang beristirahat.

Salah satu faktor resiko PJK adalah tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah. Kadar LDL dapat meningkat terutama karena konsumsi makanan yang mengandung lemak jahat dan berlebih. Jika ada lemak jahat, apakah ada lemak baik?? Untuk lebih mengenal jenis-jenis lemak, berikut ulasannya :

Lemak jahat atau lemak tidak sehat

Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak jahat.

a. Lemak jenuh. Terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk susu, mentega) serta minyak kelapa.

b. Lemak trans. Lemak trans sebenarnya berasal dari lemak tak jenuh, tetapi karena proses hidrogenasi, lemak tak jenuh yang dalam suhu ruangan berbentuk cair berubah menjadi padat, dan akhirnya menjadi lemak trans. Keistimewaan jenis lemak ini adalah bisa membuat makanan memiliki tekstur lebih baik, terasa renyah, rasa dan aromanya gurih dan sedap, serta tidak terlalu terasa minyaknya. Sehingga, lemak trans sering digunakan dalam industri makanan atau restoran fast food. 

Lemak baik atau lemak sehat

Lemak sehat terdiri dari lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik  itu tunggal maupun ganda. Keduanya, dapat menurunkan resiko PJK dengan cara menurunkan kadar LDL di dalam darah. 

a. Lemak tidak jenuh tunggal. Diperoleh dari minyak zaitun, minyak kacang, minyak canola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

b. Lemak tidak jenuh ganda. Diperoleh dari minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan-ikanan. Contoh jenis lemak ini adalah asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan seperti salmon dan mackerel, biji rami, minyak rami, dan biji kenari. Asam lemak omega-3 sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung karena telah terbukti dapat menurunkan resiko PJK. Selain itu, lemak ini juga berfungsi melawan detak jantung yang tidak normal serta membantu menurunkan tekanan darah.

Batas asupan lemak harian

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan The Department of Health and Human Services (HHS), seperti yang dikutip di situs mayo clinic, asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Artinya, jika Anda mengikuti diet 1800 kalori dalam sehari, asupan lemak Anda tidak boleh lebih dari 70 gram/hari.(Caranya: kalikan 1.800 dengan 0.35 untuk mendapatkan 630 kalori, dan dibagi dengan 9, jumlah kalori per gram lemak, untuk mendapatkan 70 gram total lemak). Harus Anda ingat, jumlah tersebut merupakan batasan maksimum. Selain itu, sebagian besar dari lemak ini sebaiknya berasal dari sumber lemak tidak jenuh. Untuk lemak jenuh, batasannya menurut USDA dan HHS sebaiknya kurang dari 10% dari total kalori harian.

Tips memilih lemak baik

Konsumsi lemak perlu dibatasi, tapi jangan dihilangkan sepenuhnya dari menu harian Anda. Fokuslah dalam mengurangi makanan yang kaya lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol. Sebaliknya, pilihlah lebih banyak makanan yang mengandung lemak-lemak tidak jenuh. Misalnya:

1. Lebih baik mengganti margarin dengan minyak zaitun (olive oil)

2. Gunakan minyak zaitun saat membuat salad tapi ada baiknya menggunakan minyak canola saat memanggang

3. Lebih baik memilih segenggam penuh kacang sebagai snack daripada kripik kentang atau cracker.

4. Lebih baik menambahkan alpukat ke dalam sandwich Anda dibandingkan keju.

5. Lebih baik mengonsumsi ikan seperti salmon dan mackerel dibandingkan daging.

Bagaimanapun, tubuh kita tetap memerlukan lemak, karena tidak semua lemak itu buruk. Hal yang perlu Anda lakukan adalah cerdas dalam memilih jenis lemak yang sehat.

Sumber : zonakesehatan.info, olvista.com 

Read More

Cegah Alzheimer Sejak Dini, Kurangi Resiko Di Masa Tua

Orang lanjut usia seringkali mengeluh gampang lupa. Dalam dunia medis, penyakit “lupa” dikenal dengan Alzheimer. Tahun 2006 terdapat sekitar 26,6 juta penderita Alzheimer di seluruh dunia. Jumlahnya dilaporkan terus meningkat seiring dengan pertumbuhan angka harapan hidup yang semakin tinggi. Tidak hanya diderita orang berusia lanjut, kini tanda-tanda Alzheimer pun sudah ditunjukkan oleh usia yang lebih muda (40 – 50 tahun).

Apa itu penyakit Alzheimer ?

Penyakit Alzheimer berkaitan dengan penurunan fungsi otak yang dipicu oleh kematian sel-sel otak. Kematian sel-sel otak salah satunya disebabkan karena adanya plak protein abnormal pada otak penderita alzheimer. Adanya plak ini, juga menyebabkan otak penderita Alzheimer terlihat lebih kecil bila dibandingkan otak normal. 

Tidak hanya penurunan ingatan, pada keadaan yang lebih lanjut aktivitas harian seorang penderita Alzheimer dapat terganggu dengan adanya gangguan berbicara, perasaan cemas dan gelisah, sering bingung dengan waktu dan tempat (disorientasi), dan sikap yang lebih ceroboh atau lalai.

Faktor resiko Alzheimer

Ada beberapa faktor yang bisa meningkatkan resiko Alzheimer, yaitu :

1. usia lanjut atau > 65 tahun, meskipun tidak setiap proses penuaan selalu diiiringi Alzheimer. Sebagian lansia masih ditemukan memiliki ingatan yang baik.

2. riwayat keluarga dan genetika. Munculnya Alzheimer di antara keluarga belum dapat dijelaskan dengan pasti. Namun, apolipoprotein dilaporkan sebagai gen yang berperan kuat meningkatkan resiko Alzheimer.

3. jenis kelamin. Perempuan lebih banyak menderita Alzheimer karena sebagian besar perempuan harapan hidupnya lebih panjang daripada laki-laki.

4. gangguan kognitif ringan. Gejala gangguan kognitif yang lebih buruk daripada yang seharusnya terjadi pada usia seseorang dapat menyebabkan Alzheimer muncul pada usia yang lebih muda (40 - 50 tahun).

5. gaya hidup dan kesehatan jantung (kurang olahraga, merokok, hipertensi, diabetes, hiperkolesterol),

6. kurangnya interaksi sosial dan latihan otak (misalnya : pekerjaan kurang memberikan stimulus atau aktivitas mental kurang menantang).

Bagaimana Cara Mengurangi Resiko Alzheimer ?

Pertama, lakukan olahraga dan latihan fisik

Cara efisien untuk mengurangi resiko Alzheimer adalah dengan berolahraga secara teratur. Secara keseluruhan olahraga akan meningkatkan kesehatan tubuh sekaligus menjaga agar otak tetap berfungsi dengan baik. Olahraga memiliki banyak keuntungan, seperti meningkatkan kekuatan jantung dalam memompa darah, meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi berat badan, menurunkan tekanan darah tinggi, dan menurunkan kadar kolesterol.

Kedua, terapkan diet sehat

Cara lain untuk mencegah Alzheimer adalah dengan mengkonsumsi makanan sehat. Beberapa makanan yang dianjurkan adalah sayuran dan buah-buahan berwarna gelap seperti terong, paprika merah, bayam, brokoli, anggur, dan ceri.  Makanan tersebut mengandung banyak antioksidan yang melindungi otak dari serangan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan saraf otak. Selain itu, konsumsi ikan juga dianjurkan karena mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi sel-sel otak.

Ketiga, tingkatkan latihan kognitif

Latihan kognitif berguna untuk meningkatkan dan menjaga kemampuan memori otak. Latihan kognitif mencakup semua aktivitas untuk melatih penalaran dan kemampuan mental. Contoh latihan kognitif yang bisa dilakukan adalah : membaca, menulis, menghafal (seperti belajar bahasa asing), permainanan strategis (catur, puzzle), dan belajar musik.

Meskipun Alzheimer merupakan penyakit yang umum menyerang orang lanjut usia, langkah pencegahan sebaiknya dimulai sejak jauh-jauh hari. Apalagi belum ada pengobatan pasti untuk penyakit ini. Tetaplah aktif secara fisik dan intelektual, disertai dengan gaya hidup dan pola makan yang sehat agar Anda dapat mengurangi resiko terkena Alzheimer di masa tua Anda. 

Salam sehat.

Sumber : klikdokter.com 

Read More

Miliki Gigi Sehat dengan Pasta Gigi yang Tepat

Dalam kehidupan sehari-hari, orang dihadapkan dengan berbagai macam pilihan pasta gigi. Terkadang, banyaknya pilihan justru membuat sebagian orang bingung menentukan kriteria pasta gigi yang tepat untuk mereka. Nah, agar tidak bingung, ada baiknya Anda mengetahui seluk beluk pasta gigi lebih dalam.  

Secara umum, pasta gigi tersedia dalam bentuk pasta atau gel, dan terdiri dari empat jenis berdasarkan fungsinya.

1. Pasta gigi ber-fluoride

Fluoride merupakan mineral alami yang umum terdapat dalam pasta gigi. Penggunaan fluoride selama 50 tahun terakhir dilaporkan dapat mengurangi kerusakan gigi seperti gigi berlubang. Ada dua cara perlindungan gigi dengan fluoride. Pertama, membuat enamel gigi lebih kuat sehingga kemungkinan rusak akibat asam yang dihasilkan bakteri dl dalam mulut lebih kecil. Kedua, membalikkan tahap awal kerusakan asam dengan remineralisasi area gigi yang sudah mulai membusuk.

2. Pasta gigi pengendali karang gigi

Setiap orang memiliki lapisan bakteri pada gigi yang disebut dengan “plak”. Plak yang tidak segera dibersihkan akan mengeras menjadi karang gigi. Karang gigi yang sulit hilang ini dapat terakumulasi pada gigi dan di bawah gusi, dan pada akhirnya dapat menyebabkan penyakit gusi. Oleh karena itu, bahan antiplak seperti Pirofosfat dan Zinc citrate, sering ditambahkan karena terbukti efektif. Selain itu, beberapa pasta gigi juga mengandung antibakteri Triclosan, yang dapat membunuh beberapa bakteri di dalam mulut.

3. Pasta gigi untuk gigi sensitif

Pasta gigi sensitif diformulasikan bagi orang yang memiliki gigi yang mudah teriritasi, misalnya karena suhu panas atau dingin. Pasta gigi ini biasanya mengandung Kalium nitrat (potassium nitrate) atau Strontium chloride. Senyawa kimia tersebut mengurangi sensitivitas gigi dengan menghalangi jalur gigi yang menempel pada saraf. Keefektifan pasta gigi ini dapat dirasakan dengan penggunaan minimal 4 minggu. 

4. Pasta gigi pemutih atau whitening

Banyak orang memiliki asumsi yang salah bahwa pasta gigi ini mengandung zat pemutih. Padahal, bukan zat pemutih yang membantu mencerahkan warna gigi, melainkan bahan abrasif yang terkandung dalam pasta gigi, seperti Kalsium karbonat dan silikat. Perlu diingat, pasta gigi ini tidak dapat memutihkan gigi secara instan.

Berikut adalah beberapa tips untuk memilih pasta gigi yang tepat :

a. Pilih pasta gigi berizin dari lembaga resmi, seperti Ikatan Dokter Gigi Indonesia (IDGI) atau ADA (American Dental Association), yang telah dievaluasi keamanan dan efektivitasnya.

b. Waspada terhadap produk pasta gigi palsu.

c. Pilih jenis pasta gigi sesuai kebutuhan gigi.

d. Pilih pasta gigi tanpa detergen atau rendah detergen. 

Jenis detergen yang sebaiknya Anda hindari adalah SLS (Sodium Lauryl Sulfat). Penggunaan SLS berlebihan pada pasta gigi dapat menurunkan remineralisasi fluoride, menimbulkan mulut kering, hingga iritasi (sariawan). Berdasarkan penelitian, kadar SLS yang aman digunakan untuk pasta gigi adalah di bawah 0,5 %. Jika Anda sulit menemukan pasta gigi non SLS atau rendah SLS, Anda dapat menggunakan pasta gigi dengan jenis detergen CAPB (Cocoamidopropyl-betaine) yang lebih aman.

e. Jangan gunakan pasta gigi dewasa untuk anak-anak berusia < 6 tahun, karena kandungan fluoride-nya berbeda. 

Pasta gigi yang aman untuk anak-anak mengandung fluoride 250 - 500 ppm, dengan catatan jangan sampai tertelan. Sedangkan, untuk dewasa kandungan fluoride maksimum adalah 1000 ppm.

Sumber : health.kompas.com 

Read More

Waspadai Bahaya Over Exercise

Secara umum olahraga merupakan aktivitas yang dapat menyehatkan jasmani dan rohani. Namun, jika olahraga dilakukan dalam frekuensi yang berlebihan, durasi yang terlalu lama, dan di luar kapasitias fisik (over exercise), olahraga justru bisa membahayakan kesehatan tubuh seseorang.

Beberapa waktu lalu, seorang teman Penulis, sebut saja “L” (26) dirawat di rumah sakit. Hal ini cukup mengejutkan karena sebelumnya L terlihat sehat-sehat saja, bahkan giat menggeluti hobi barunya berolahraga. Hampir setiap hari, pagi dan sore L ikut kelas aerobik dan fitness. L mengaku sejak rajin berolahraga badannya lebih terasa bugar dan bersemangat. Rutinitas tersebut berlangsung hampir satu bulan lamanya. Setiap dihubungi “sedang apa?”, Penulis sampai bosan dengan jawaban L yang selalu sama. Jika tidak di “di fitness center” pasti “di sanggar senam”. Namun, melihat L begitu menikmati hobi barunya tersebut Penulis tidak berasumsi apa-apa. Hingga terdengar kabar L opname. Saat ditanya apa penyebabnya, L menjawab karena olahraga yang berlebihan. Tubuhnya yang dulu tidak rajin berolahraga, kaget dengan perubahan rutinitas yang ia jalani hampir sebulan itu. Akibatnya, ia mengalami kerusakan otot sehingga untuk sementara waktu tidak diperbolehkan melakukan aktivitas berat (total bed rest). Setelah sembuh pun, dokter menyarankan L untuk mengurangi intensitasnya berolahraga.

Menurut Dr. James O’Keefe dari Saint Luke’s Hospital of Kansas City, secara umum olahraga - baik itu olahraga prestasi ataupun olahraga rekreasi - merupakan aktivitas yang dapat menyehatkan jasmani dan rohani. Namun, jika dilakukan dalam frekuensi yang berlebihan, durasi yang terlalu lama, dan di luar kapasitias fisik (over exercise), olahraga justru bisa membahayakan kesehatan tubuh seseorang.

Pada beberapa kasus, over exercise biasanya disebabkan karena motivasi khusus, misalnya untuk menurunkan berat badan atau untuk membentuk massa otot. Seseorang dapat dikatakan over exercise jika melakukan beberapa jenis latihan fisik lebih dari satu jam tiap sesi dalam waktu sehari. Misalnya, pagi jogging, siang angkat beban, sore aerobik, malamnya fitness. Terkadang over exercise juga dapat menimbulkan kecanduan. Tanda-tandanya adalah mulai timbul ketergantungan psikis seperti perasaan cemas, bersalah, gangguan mood, dan takut gemuk jika sehari saja tidak berolahraga. Lantas, apa saja bahaya over exercise terhadap kesehatan?

Memaksa jantung bekerja keras

Over exercise dapat berakibat buruk pada jantung. Jantung akan berdetak sangat cepat karena dipaksa terlalu keras. Akibatnya Anda akan kesulitan berkonsentrasi, bahkan sulit tidur karena otak selalu siaga. Keadaan ini akan menjurus pada insomnia, mudah depresi, serta lelah yang berkepanjangan.

Mengakibatkan pembekuan darah

Olahraga yang berlebihan akan membuat otot lebih tegang dan membengkak sehingga menyebabkan penekanan pembuluh vena. Hal ini yang dapat menyebabkan pembekuan darah. Pembekuan darah (Deep Vein Thrombosis / DVT) bisa berbahaya jika bekuan darah tersebut menyumbat pembuluh darah jantung atau otak, karena dapat menyebabkan serangan jantung & stroke.

Amenorhhea pada wanita

Over exercise menyebabkan banyak lemak dalam tubuh terbakar. Padahal lemak dalam tubuh berfungsi untuk memproduksi estrogen. Pada wanita, jika persediaan lemak di dalam tubuh terlalu sedikit, akan membuat siklus haid tidak teratur dan sulit terjadi ovulasi. Kondisi ini dapat mengakibatkan haid terhenti (amenorrhea) dan kehamilan juga akan sulit terjadi. Di samping itu, over exercise juga menyebabkan tubuh lebih rentan terkena osteoporosis dan patah tulang.

Pre-eklampsia pada ibu hamil

Pre-eklamsia merupakan keadaan berupa tekanan darah tinggi pada ibu hamil yang dapat menurunkan suplai darah ke janin. Hal ini bisa berakibat fatal bagi kondisi ibu dan janin. Sebanyak 78% wanita hamil yang berolahraga lebih dari 7 jam per minggu berisiko mengalami pre-eklampsia.

Cepat botak

Over exercise dapat menyebabkan stres kronis. Stres kronis dapat menyebabkan “telogen effluvium” (kondisi di mana folikel rambut masuk ke fase istirahat sebelum waktunya) yang menyebabkan lebih banyak rambut rontok ketimbang rambut yang tumbuh. Selain itu, selama berolahraga juga membuat penumpukan keringat yang bersifat asin. Penumpukan cairan asin di kulit kepala dapat menyebabkan rambut rontok, kusam, dan kering.

Pusing

Over exercise dapat menimbulkan pusing yang disebabkan oleh dehidrasi. Hal ini dapat terjadi karena ketika berolahraga tubuh akan mengeluarkan cairan berupa keringat. Over exercise akan menguras keringat lebih banyak, sehingga terjadilah dehidrasi.

Selalu merasa lelah

Over exercise justru akan membuat tubuh selalu lelah secara fisik dan mental. Tak jarang juga menyebabkan rasa kantuk berlebihan di saat-saat produktif.

Gejala over exercise memang tidak spesifik. Namun, Anda dapat mengamati kondisi fisik sesaat atau setelah berolahraga. Bila terjadi hal-hal berikut ini, Anda patut waspada akan adanya indikasi over exercise : jantung berdebar kencang, kesulitan bernapas bahkan sampai sulit berkata-kata, pusing, mual, sempoyongan / sinkope (hilang kesadaran sejenak) seperti mau pingsan, dan penurunan nafsu makan (terkadang mengakibatkan bulimia dan anoreksia, meskipun tidak selalu terjadi).

Sejatinya, olahraga harus dilakukan dengan tepat, dalam waktu dan intensitas yang cukup, agar Anda dapat memperoleh manfaatnya dan terhindari dari bahaya yang justru dapat timbul akibat over exercise. Normalnya olahraga dilakukan selama 20 – 60  menit setiap sesi dan sebaiknya hanya dilakukan satu jenis latihan fisik dalam sehari.

Sumber : kesehatan.kompasiana.com, tipskesehatanlengkap.com 

Read More

Piramida Gizi Seimbang untuk TUMBUH KEMBANG OPTIMAL

Masa Anak-anak adalah periode kehidupan dimana perkembangan fisik dan mentalnya masih sangat penting untuk diperhatikan, hal ini karena pada masa ini anak mengalami proses Tumbuh Kembang. Dalam fase ini , anak-anak membutuhkan asupan gizi yang seimbang. Jika dulu kita mengenal 4 sehat 5 sempurna maka saat ini dari Badan Kesehatan Dunia ( WHO), menetapkan bahwa gizi yang seimbang di ibaratkan seperti Piramida, yang dinamakan Piramida Gizi seimbang, yaitu jenis makanan dibagi berdasarkan jumlah kebutuhannya. Semakin kebawah maka semakin besar jumlah / porsi makanan yang dibutuhkan.  

Di ujung atas piramida terdapat asupan gula, garam, lemak, minyak yang merupakan makanan dengan jumlah porsi yang terkecil. Setelah itu ada sumber protein yang berasal dari daging, telur, ikan , ayam dll. Sedangkan di bagian kedua terbawah adalah sayuran dan buah buahan sebagai sumber vitamin dan mineral dan yang paling bawah adalah Karbohidrat yang berasal dari nasi, roti, sereal sebagai sumber energi.  Nah yang biasanya sulit dipenuhi adalah sayuran dan buah, untuk memenuhi Piramida gizi seimbang dibutuhkan 3 - 5 porsi sayuran dan buah sedangkan anak-anak biasanya susah makan sayuran dan buah. Jika ini tidak dipenuhi otomatis zat gizi yang terkandung dalam sayuran yaitu vitamin tidak mereka dapatkan.

               Oleh karena ini untuk memastikan bahwa anak-anak kita mendapatkan asupan multivitamin dengan jumlah yang cukup sesuai kebutuhannya perlu di pertimbangkan untuk mendapatkan asupan vitamin tambahan melalui produk Multivitamin anak. Cerebrofort Gold merupakan Multivitamin anak dengan komposisi yang lengkap untuk mendukung Tumbuh kembang anak. Memiliki kandungan vitamin A untuk kesehatan mata, vitamin B kompleks membantu metabolisme tubuh , vitamin C untuk meningkatkan daya tahan tubuh , vitamin D untuk pembentukan tulang dan gigi , serta folic acid dan vitamin B12 untuk pembentukan sel darah merah. Selain itu ada komposisi AA, DHA dan EPA sertaglutamic acid dan juga folic acid yang dapat membantu perkembangan otak anak. Di Cerebrofort Gold juga ada tambahan Lysin untuk meningkatkan nafsu makan, yang dikombinasikan dengan Biotin untuk meningkatkan metabolisme terutama metabolisme lemak, sehingga gizi anak terjaga dan anak tumbuh sehat dan cerdas.

Sumber : PT Kalbe Farma

Read More